🏃‍♀️レース前に知っておきたい！エネルギー補給の基本

マラソンや長距離の大会に向けて、「どんな食事をすればいいの？」と悩んだことはありませんか？
実は、エネルギー補給（カーボローディング）をしっかり行うことで、レース中の疲れやスピード低下を防ぐことができます。

🍚 レース前の準備がカギ！

人の体は、食事から得た炭水化物を「グリコーゲン」として筋肉や肝臓にため込みます。
このグリコーゲンが、走るための“ガソリン”のような役割を果たしています。

レースの2日前からは、ごはん・パン・パスタなどの炭水化物をしっかり食べることを意識しましょう。
また、胃に負担をかけないように、食物繊維の多い食材（野菜や豆類など）は少し控えめに。

⚡ レース当日のポイント

朝食では、エネルギーをしっかりチャージ！
バナナやおにぎり、パンとジャムなど、消化の良い食べ物がおすすめです。

スタート前やレース中には、スポーツドリンクやジェルでエネルギーを少しずつ補給しましょう。
特にフルマラソンのような長いレースでは、1時間に1回程度を目安に補給するのが理想です。

💧 水分補給も忘れずに！

走ると汗と一緒に水分が失われ、体温が上がりやすくなります。
体重の2〜3％の水分を失うだけでも、集中力やパフォーマンスが低下してしまいます。

こまめに水分を摂ること、そしてスポーツドリンクなどで塩分や糖分を一緒に補うことが大切です。
ただし、飲みすぎにも注意！必要以上に摂りすぎると体内のバランスが崩れることもあります。

☕ サプリや工夫も取り入れて

• カフェイン：集中力を高め、疲れを感じにくくする
• ビートジュース（硝酸塩）：血流を良くし、持久力アップが期待できる

ただし、これらは必ず練習のときに試してから本番で使うようにしましょう。

🏁 まとめ

マラソン前の食事で大事なのは、
✅ エネルギーをしっかりためること
✅ 胃腸に負担をかけないこと

「食べすぎないように」と控える人もいますが、
レースで力を発揮するためには、きちんと食べて、しっかり補うことが何より大切です。

体を整えて、最高のパフォーマンスでレースを楽しみましょう！💪